Psychologická první pomoc pro akademiky

aneb Jak se z toho nezbláznit

Koronavirová epidemie nás staví do nové, neznámé situace. Musíme se vyrovnávat se změnou pracovního rytmu, s novými formami komunikace se studenty i jiným pojetím výuky. Je přirozené, že díky tomu zažíváme pocit nepřipravenosti a zahlcení. Pokusili jsme se proto akademickým pracovníkům ušít na míru několik doporučení, jak přežít tuto krizi. Přidáváme je k těm obecnějším, která již kolují internetem.

Chvíli potrvá, než si to „sedne“

Snažme se přijmout fakt, že několik následujících dní až týdnů bude chaotických. Nemůžeme fungovat obvyklým způsobem a nový si teprve musíme najít. Jedná se o skutečně výjimečnou situaci. Prostě nestihneme vše podle původního plánu. Potrvá několik dní až týdnů, než si vytvoříme novou rutinu, nové zvyky, nový „jízdní řád“. Netlačme proto na sebe. Možná jsme v první chvíli zajásali: “hurá, bude spousta času na výzkum”, “přečtu spoustu knížek”, ale teď zjišťujeme, že tak tak stíháme jen ty nejnutnější věci. Neupínejme se proto k nerealistickým plánům. Buďme sami k sobě laskaví, když nestihneme, co jsme si předsevzali. Stačí, aby to bylo dobré, nemusí to být dokonalé.

Aktivně si strukturujme čas

Všechno je vzhůru nohama, nevím, co dřív. V takové situaci je snadné začít pociťovat paniku a pocit zahlcení. Potřebujeme na chvíli zvolnit. Sedněme si a dopřejme si čas v klidu si promyslet, co je skutečně akutní a co může počkat. Promysleme si, zda a jak nová situace nějak změní náplň naší práce – ať už to bude promýšlení nových metod výuky či více času na výzkum, psaní článků nebo inovaci studijních materiálů. Vytvořme si realistický plán na nejbližší týdny, ve kterém bude také prostor reagovat na nečekané. Strukturujme si i jednotlivé pracovní dny. Pracujeme-li z domu, snažme se oddělovat pracovní a osobní čas, dělejme si přestávky, odpočívejme. Neplánujme si práci na 8 či 10 hodin denně, víme-li, že to v současných podmínkách není reálné. Není potřeba mít pocity viny za to, že nepodáváme stejný pracovní výkon jako v obvyklých časech.

Zůstaňme v kontaktu se studenty

Aktivně komunikujme se studenty. Podrobně jim vysvětlujme, co od nich v rámci svých předmětů očekáváme. Ujistěme je i o tom, co se nemění. Dejme studentům vědět, že jsme připraveni jim odpovídat na dotazy, konzultovat s nimi, podporovat je. I pro ně je tato situace náročná, nabídněme tedy zdravou míru tolerance. Zůstaňme s nimi v kontaktu, napišme mail třeba i „jen tak“. Nejde jen o předávání informací – i pouhý pocit, že „zůstáváme spolu“, hodně znamená. Komunikujme hlavně pozitivní očekávání a podporu, ne obavy a nejistotu.

Nebojme se experimentovat s novými komunikačními kanály

Výuka se přesouvá do virtuálního prostoru. Někteří mají k bezkontaktním formám výuky blíže než jiní. Vezměme to jako příležitost vyzkoušet něco nového, kreativně se přizpůsobit těmto omezením a třeba v tom pro sebe objevit i zajímavou zkušenost. Nenechme se však zahltit všemi možnostmi, které se nabízejí. Vyberme si tu, k níž máme nejblíže, a vyzkoušejme ji. Třeba toto experimentování i trvalejším způsobem obohatí způsob, jakým učíme. Cítíme-li nepřekonatelnou hrůzu z nahrávání svých přednášek, můžeme začít třeba tím, že k nim jen napíšeme krátký komentář a se studenty pak uspořádáme online diskuzi. Je to nová situace a nečeká se, že v tom hned budeme umět perfektně chodit.

Zůstaňme v kontaktu s kolegy

Člověk je tvor sociální. Nucená izolace nemusí znamenat úplně přerušení kontaktů. Zůstávejme v kontaktu, pořádejme virtuální porady. Bavme se nejen o provozních záležitostech, ale i o tom, jak novou situaci snášíme a jak se s ní vyrovnáváme. Nekomunikujme jen přes e-mail či Facebook, občas kolegům zavolejme, uspořádejme videohovor. Pracujme na úkolech společně. Komunikace může být ale také zahlcující, nutnost sledovat zprávy a reagovat na mnoha platformách současně je vyčerpávající. I zde tedy potřebujeme hlídat, zda nám to už nepřerůstá přes hlavu. Nebojme se v případech, které nejsou urgentní, požádat kolegu, aby počkal. Někdy zkrátka nelze vyhovět všem a hned.

Pečujme o sebe

Na chvíli se zastavme a jen tak buďme. Možná to zní divně, vždyť to vypadá, že celý svět se tak trochu zastavil. My zde ale máme na mysli vytvořit si prostor pro zklidnění, usazení se, pro vnímání celé situace z většího nadhledu. Někdy se stává, že když jsme nuceni se zastavit, vynoří se vzpomínky, pocity či potřeby, které jsme dlouho potlačovali nebo které jsme se naučili nevnímat. I to je zcela přirozené, i když to nemusí být vždy příjemné. Pro zachování duševní rovnováhy je důležité uvědomovat si, co zrovna prožíváme. Přijměme své obavy, úzkost, zlost, frustraci. Uvědomme si také radost či pocit vděčnosti za to, co nám zůstává. Současná situace na nás klade zvýšené nároky – věnujme tedy náležitou pozornost svým potřebám, tělesné i duševní pohodě. Zůstává toho hodně, co můžeme dělat – podívat se na oblíbený film, přečíst si knížku, jít na procházku, pečovat o dostatek spánku, cvičit či meditovat…

Věnujme se rodině

Narušení obvyklé rutiny se promítá i do našich vztahů. Možná trávíme více času s partnerem/partnerkou, věnujeme se svým dětem, máme starosti o vlastní rodiče, jsme nuceni pracovat v jiném rytmu. Zvýšený stres i neustálá přítomnost blízkých mohou přispívat k pocitům napětí, k nedorozuměním a konfliktům. I to je přirozené a nezbývá než se s tím vypořádat. Obvykle pomáhá, můžeme-li své pocity, obavy i frustraci se svými blízkými sdílet. Nápomocné pro řešení konfliktů je aktivní naslouchání. Práce by neměla být více než rodina. Je fajn se se svými blízkými domluvit na pravidelném čase, ve kterém mohou počítat s tím, že nepracujeme, neodbíháme k mailu, ani nevyřizujeme pracovní hovory a věnujeme se jen jim. Zejména děti ocení jistotu a předvídatelnost. Několik dobrých rad, jak v této situaci komunikovat s dětmi, najdete v rozhovoru se Zuzanou Masopustovou.

Jak tomu celému dát nějaký smysl

I když může být setrvávání v izolaci nepříjemné, můžeme se snažit v něm pro sebe najít hlubší smysl. Některým lidem přitom pomáhá vědomí, že tím poskytují službu nejen sobě, ale celé společnosti. Jiní toto období berou jako čas určitého zpomalení a rozjímání. Nebo jako výzvu poprat se s nenadálou situací a překonat dočasné nepohodlí. Anebo jako připomínku toho, že se vlastně stále máme docela dobře - vždyť to, co se nyní děje, je jen zlomek toho, čemu bychom museli čelit například v době války. Další se podle svých možností rozhodnou zapojit do dobrovolnického programu, aby ulehčili situaci druhým.

Když je toho na mě moc

Každý s nás reaguje na zátěž tohoto druhu jinak. Zatímco někteří ji zvládají snáze, pro jiné je zdrojem velkého diskomfortu. Je přirozené, že se bojíme o sebe i o své blízké. I když je dobré mít o koronaviru nejnovější informace a sledovat aktuální dění, někdy už je toho moc. Je proto rozumné nařídit si určitou informační dietu, například kontrolovat zprávy a sociální sítě jen dvakrát denně v předem stanovený čas či omezit dobu, kterou trávíme vyhledáváním novinek. Nic podstatného nám určitě neuteče a budeme se aspoň moci soustředit na práci či si doopravdy odpočinout. Cítíme-li potřebu promluvit si s nějakým odborníkem, můžeme se obrátit na některou z linek důvěry, vyhledat pomoc psychoterapeuta nebo vyzkoušet aplikaci Nepanikař. V rámci MU je možné obrátit se na Ústav psychologie a psychosomatiky Lékařské fakulty. Mnoho dobrých rad a tipů lze také najít pod níže uvedenými odkazy.

Autor: Doc. Mgr. Tomáš Řiháček, Ph.D. (na tvorbě textu dále spolupracovali Doc. Mgr. Lenka Lacinová, Ph.D., Mgr. Jan Širůček, Ph.D., Doc. Mgr. et Mgr. Jan Šerek, Ph.D.)

Ilustrace: Petra Palíšková

Odkazy na další užitečné články

Kvůli koronaviru teď zažíváme stres podobný válce. Jak mu čelit? (rozhovor s doc. Julií Dobrovolnou, Univerzitas)

Jak zvládat izolaci? Nelžete dětem, všechno beztak vycítí. A nepopírejte vlastní krizi (rozhovor s dr. Zuzanou Masopustovou, Univerzitas)

Jak neztratit hlavu v době koronavirové (doc. Alena Slezáčková, Zprávy z MUNI)

Desatero, jak vydržet doma při epidemii koronaviru a nezbláznit se z toho (iRozhlas)

Služby pro uživatele psychiatrické a psychologické péče v nouzovém stavu (Nevypusť duši)

Základní psychologická doporučení pro veřejnost ve stavu nouze – koronavirus (Ústav psychologie a psychosomatiky, Lékařská fakulta MU)

Série příspěvků Psychologického ústavu AV ČR